Na Ziemi istnieje co najmniej pięć regionów, których mieszkańcy wyróżniają się godną pozazdroszczenia długowiecznością, zdrowiem i witalnością. Dan Buttner, w ramach projektu National Geographic, przeprowadził kilka wypraw do każdej z tych „niebieskich stref” i dowiedział się, jakie okoliczności przyczyniają się do tego, od diety po warunki życia.
Lekcja pierwsza: naturalny ruch
Zapewnij sobie dodatkową aktywność fizyczną. Staraj się używać roweru, grabie, miotły, łopaty do śniegu tak często, jak to możliwe.
Cieszyć się. Zrób listę ćwiczeń, które lubisz. Prowadź aktywny tryb życia. Trenuj swoje główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Przyzwyczaj się do ćwiczeń fizycznych przez 30 minut (najlepiej przez godzinę) pięć razy w tygodniu. Możliwe jest, ale niepożądane, podzielenie tych pół godziny na kilka połączeń.
Chodzenie, jazda na rowerze i pływanie wzmacniają układ krążenia. Podnoszenie ciężarów utrzymuje napięcie mięśniowe. Ćwiczenia rozciągające pomagają zachować elastyczność.
Spacerować. Wszyscy stulatkowie chodzili i chodzili prawie codziennie. Wędrówki są bezpłatne, nie obciążają nadmiernie stawów, w przeciwieństwie do biegania, nie wymagają dodatkowego sprzętu, gromadzą ludzi.
Energiczne chodzenie ma taki sam korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne, jak bieganie. Spacer pod koniec trudnego dnia pomaga pozbyć się stresu, a po jedzeniu ułatwia trawienie.
Znajdź firmę dla siebie. Robienie rzeczy z innymi ludźmi jest o wiele przyjemniejsze i przyjemniejsze. Pomyśl, z kim możesz iść na spacer. Połączenie spaceru z dobrą pogawędką będzie najlepszą strategią pielęgnowania nawyku. Posiadanie osoby, na której polegasz, nie pozwoli ci odrzucić sprawy do połowy.
Przełam ogród. Praca w ogrodzie wiąże się z niewielkim obciążeniem, które obejmuje różnorodne ruchy: kopanie, zginanie i przeciąganie różnych obiektów. Ogrodnictwo pomaga złagodzić stres.
Uprawiać jogę. Zapisz się na jogę i uczęszczaj na zajęcia co najmniej dwa razy w tygodniu. Równowaga ma ogromne znaczenie, ponieważ upadki są częstą przyczyną uszczerbku na zdrowiu i śmierci osób starszych. Nawet stanie na jednej nodze (na przykład podczas mycia zębów) to mały krok w kierunku poprawy równowagi.
Zajęcia jogi pomagają utrzymać równowagę, wzmacniając wszystkie grupy mięśni, zwiększając elastyczność, wywierając korzystny wpływ na stawy i zmniejszając ból w dolnej części pleców.
Lekcja druga: Hara Hachi Boo
Odkładaj za dużo. Starsi Okinawani wypowiadają stare powiedzenie przed jedzeniem: hara hachi bu. Jest to przypomnienie, że nie powinieneś dostawać wystarczającej ilości syta, ale powinieneś przestać jeść, gdy żołądek jest w 80 procentach pełny. Naucz się rozumieć, kiedy na talerzu jest wystarczająco dużo jedzenia, aby nasycić Cię 80 procent. Trzeba jeść, dopóki nie zgasisz głodu, nie czekając na pełne nasycenie.
Jedz niskokaloryczne potrawy. Dzienna ilość kalorii spożywanych przez Okinawanów nie przekracza 1900 kcal. Ta metoda jest naprawdę skuteczna: poprawia pracę serca. Korzyści z ograniczenia kalorii wynikają z mniejszego uszkodzenia komórek przez wolne rodniki. Ale jest jeszcze jeden plus: utrata masy ciała. Jak wiadomo, 10% spadek masy ciała pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a to z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.
Spraw, by jedzenie wydawało się większe. Ludzie, którzy jedzą 100-gramową kanapkę, która wygląda jak 200-gramowa kanapka ze względu na pomidory, sałatę i cebulę, czują się bardziej napełnieni.
Używaj małych naczyń. Nie używaj dużych talerzy i szerokich szklanek - kup małe talerze i wysokie wąskie szklanki. W takim przypadku będziesz jeść mniej, nie zauważając tego sam.
Uważaj na przekąski. Odrzuć nadmiar jedzenia. Wyjmij z pola widzenia ciasteczka, słoiki z cukierkami i inne słodkie pokusy.
Zadbaj o przypomnienie. Wagi łazienkowe są prostym, ale skutecznym przypomnieniem, aby się nie przejadać. Umieść wagę bezpośrednio w przejściu, aby nie móc się codziennie ważyć.
Jedz wolniej. Szybkie wchłanianie pokarmu pomaga jeść więcej. Powolne żucie pozwala usłyszeć sygnał o zniknięciu głodu.
Skoncentruj się na jedzeniu. Pewnym sposobem na bezmyślne odżywianie jest jedzenie i robienie czegoś innego w tym samym czasie: oglądanie telewizji, czytanie książki lub pisanie wiadomości e-mail do znajomego. Jeśli już zamierzasz jeść, usiądź i jedz. Więc będziesz jeść wolniej i mniej.
Jedz podczas siedzenia. Wielu z nas ma przekąskę w drodze, w samochodzie, stojąc przed lodówką lub w drodze na spotkanie. W tym przypadku nie zauważamy, co jemy i ile. Jedz tylko siedząc, w pełni koncentrując się na jedzeniu. Pozwoli ci to jeść wolniej i czuć się pełny.
Jedz wcześniej. Dla stulatków główny posiłek jest w pierwszej połowie dnia, po południu lub wieczorem mają najłatwiejszy posiłek.
Lekcja trzecia: rośliny są dla nas wszystkim
Jedz cztery porcje warzyw każdego dnia. Dodaj co najmniej dwa rodzaje warzyw do każdego posiłku.
Ogranicz spożycie mięsa. Staraj się gotować mięso co najwyżej dwa razy w tygodniu i podawaj porcje nie więcej niż talię kart. Bardzo ważne jest prawidłowe rozłożenie kalorii w diecie między złożone węglowodany, tłuszcze i białka, minimalizując tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i sól. Najważniejsze jest, aby jeść to, czego potrzebuje ciało i porzucić wszystko, co jest zbędne.
Umów się na wystawę owoców i warzyw. Umieść piękny wazon z owocami na środku stołu kuchennego, zamiast ukrywać warzywa i owoce w dolnych komorach lodówki. Nie zapomnij o roślinach strączkowych. Są integralnym składnikiem diety długich wątrób. Niech fasola lub tofu będą główną ozdobą obiadu i kolacji.
Jedz orzechy każdego dnia. Badania pokazują, że wszelkie orzechy przyczyniają się do przedłużenia życia. Pamiętaj jednak: w 30 g. Orzechy mają zwykle od 160 do 200 kcal, dlatego 60 g. Zawierają prawie 400 kcal.
Orzechy chronią serce poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ludzie, którzy spożywają 56 g orzechów pięć razy w tygodniu, żyją średnio dwa lata dłużej niż ci, którzy nie jedzą orzechów.
Najlepsze są migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzeszki piniowe. Orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca i orzechy australijskie zawierają nieco więcej tłuszczów nasyconych i są mniej pożądane. Niemniej jednak wszystkie orzechy są zdrowe.
Robić zapasy. Zawsze przechowuj orzechy w opakowaniach 50 g lub mniejszych. Możesz przechowywać je w lodówce, aby zachować świeżość. Trzymaj słoik orzechów w biurze, abyś mógł coś zjeść w ciągu dnia, abyś nie musiał chwytać kawałków bezpośrednio przed obiadem.
Lekcja czwarta: nektar życia
Kup pudełko czerwonego wina wysokiej jakości. Zgodnie z wynikami badań można założyć, że szklanka piwa, wina lub innego napoju alkoholowego dziennie przynosi pewne korzyści zdrowotne.
Szklanka lub dwa wina dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca, ale nadmierne picie zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi. Alkohol naprawdę łagodzi stres i łagodzi szkodliwe skutki przewlekłego stanu zapalnego. Ponadto kieliszek wina, który uzupełnia posiłek, pozwala jeść mniej.
Dodatkowe zalety czerwonego wina to jego zdolność do czyszczenia tętnic dzięki zawartym w nim polifenolom, które zwalczają miażdżycę.Jednocześnie nie należy zapominać o toksycznym działaniu alkoholu na wątrobę, mózg i inne narządy wewnętrzne, jeśli przekroczysz dzienną porcję. W takim przypadku ryzyko nadużycia znacznie przewyższy każdą użyteczną właściwość.
Daj sobie szczęśliwą godzinę. Razem z przyjaciółmi lub małżonkiem usiądź przy lampce wina, używając orzechów jako przekąski.
Nie daj się ponieść emocjom. Kieliszek lub dwa wina dziennie to więcej niż wystarczające. Nadużycie niweczy wszelkie korzyści, więc nie zapomnij o umiaru.
Lekcja piąta: Zdobądź cel w życiu
Sformułuj swój cel życiowy. Pomyśl o tym, co Cię pasjonuje, co tak naprawdę jest dla Ciebie ważne, jakie talenty chciałbyś wykorzystać. Jasne znaczenie życia chroni przed stresem i zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, zapalenia stawów i udaru mózgu. Ustalono, że ci, którzy mieli jasny cel w życiu, żyli dłużej i mieli ostrzejszy umysł niż ci, którzy nie mieli takiego celu.
Celem może być takie proste pragnienie, jak pragnienie zobaczenia dorosłych swoich dzieci i wnuków. Cel może być związany z pracą lub hobby, szczególnie jeśli jesteś w stanie się w nim zanurzyć.
Znajdź partnera Znajdź kogoś, z kim możesz dzielić swój cel życiowy, a także plan jego realizacji. Może to być twój przyjaciel, członek rodziny, małżonek lub kolega - ogólnie każdy, kto może otwarcie przejrzeć twój plan i ocenić sukcesy.
Uczyć się nowych rzeczy. Naucz się grać na nowym instrumencie muzycznym lub naucz się języka obcego. Oba działania przyczyniają się do zachowania jasności i ostrości umysłu. Nowa aktywność często staje się celem.
Bardzo ważne jest trenowanie mózgu - spróbuj czegoś nowego i złożonego. Gdy tylko osiągniesz szczyt tej aktywności i straci ona nowość, przejdź do innej. To jak ćwiczenia siłowe dla mózgu: wzmacniają pamięć i zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Lekcja szósta: czas na odpoczynek
Zwolnij tempo. Zapalenie jest reakcją organizmu na stres, który przejawia się w postaci infekcji, urazu lub zwiększonego niepokoju. Przydaje się trochę stresu - pomaga zwalczyć chorobę, leczyć lub przygotować się na jakieś wydarzenie. Ale przy przewlekłym zapaleniu nasze ciało samo się „napełnia”.
Istnieje związek między przewlekłym stanem zapalnym a tempem starzenia. Z biegiem czasu negatywne skutki stanu zapalnego kumulują się i przyspieszają rozwój chorób. Spowolnienie tempa życia zapobiega rozwojowi i wymykaniu się przewlekłego stanu zapalnego oraz zapobiega występowaniu współistniejących chorób.
Ogranicz hałas zewnętrzny. Zminimalizuj czas spędzany w telewizji, radiu i Internecie - pomaga to zredukować hałas zewnętrzny. Oczyść dom telewizorów lub zostaw je tylko w jednym pokoju. Większość urządzeń elektronicznych tylko zwiększa zamieszanie umysłowe i jest sprzeczna z koncepcją relaksacji.
Pamiętaj, aby złagodzić stres. Porozmawiaj z przyjaciółmi, idź z rodziną na spacer. Czas przeznaczony na czynności duchowe pomaga zwolnić, a praktyki takie jak joga i medytacja dają mózgowi przerwę - pomagają rozładować napięcie.
Pełny sen (siedem do dziewięciu godzin) wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i odciąża mózg. Spróbuj iść do łóżka i obudzić się jednocześnie, zdobądź wygodny materac i poduszki. Sypialnia powinna być ciemna, chłodna i cicha.
Przyjdź wcześnie. Zaplanuj swój czas przybycia na dowolne spotkanie 15 minut wcześniej. Ten nawyk zmniejsza stres związany z transportem i spóźnieniem. Pozwala się zrelaksować i dostroić na nadchodzące spotkanie.
Medytować. Ustaw cichy zakątek w swoim domu. Połóż tam poduszkę do medytacji lub ustaw krzesło.Staraj się medytować codziennie, ale nie martw się, jeśli pewnego dnia nie będziesz mieć na to czasu. Zacznij od dziesięciu minut i powoli zwiększ czas trwania medytacji do pół godziny.
Regularna medytacja pozwala ci uspokoić umysł, stłumić nieustępliwe dudnienie głosów w twojej głowie, skoncentrować się i zobaczyć świat takim, jaki jest, a nie taki, jaki chcemy. Pomaga dostroić się i zrozumieć, że zgiełk, niepokój i wiele pilnych problemów nie są tak ważne. Kiedy to zrozumiesz, wszystkie inne metody relaksacyjne zostaną ci znacznie łatwiejsze.
Lekcja siódma: Połączenia społeczne
Graj bardziej aktywną rolę. Jeśli już należysz do jakiejkolwiek społeczności, weź aktywny udział w jej życiu - od tego zależy średnia długość życia. Śpiewanie w chórze lub wolontariat poprawia samopoczucie i zmniejsza śmiertelność.
Wiara w Boga - Jeden z dobrych nawyków, które zwiększają szanse na długie zdrowe życie. Badania pokazują, że uczęszczanie na nabożeństwa (nawet raz w miesiącu) ma pozytywny wpływ na oczekiwaną długość życia.
Ludzie uczęszczający do kościoła są bardziej aktywni fizycznie, rzadziej szkodliwi, częściej wybierają zdrowe i zdrowe nawyki, wyróżniają się poczuciem własnej wartości i wyższym poczuciem godności. Mają także możliwość medytacji, relaksu i medytacji poprzez modlitwę lub podczas nabożeństwa.
Przynależność do wspólnoty religijnej przyczynia się do nawiązania rozległych więzi społecznych. Przynależność do religii do pewnego stopnia pozwala pozbyć się stresów codziennego życia, przenosząc je na siłę wyższą. Wierzący przestrzegają jasno określonych zasad postępowania i dzięki temu zyskują spokój ducha, wiedząc, że żyją „dobrze”.
Lekcja ósma: pierwsi ukochani
Podejdź bliżej. Jeśli mieszkasz w dużym domu, wybierz jeden pokój, w którym codziennie zbierze się cała rodzina. Ludzie najbardziej długowieczni zwykle stawiają rodzinę na pierwszym miejscu. Ich życie dotyczy małżeństwa i dzieci, obowiązków rodzinnych, rytuałów i duchowej intymności.
W silnych rodzinach zwykle jada się przy wspólnym stole co najmniej raz dziennie, jedzie na wspólne wakacje i spędza czas razem. Badania pokazują, że starsze osoby mieszkające z dziećmi są mniej podatne na choroby i stres, jedzą zdrowszą żywność, rzadziej wypadki, mają bardziej przejrzysty umysł i lepsze umiejętności społeczne.
Wymyśl rytuały. Dzieci potrzebują rytuałów takich jak powietrze, uwielbiają powtarzanie. Codzienny rodzinny posiłek powinien stać się tradycją, która nie jest zwyczajowo łamana. Kultywuj rodzinne rodzinne rytuały. Pamiętaj, aby wspólnie świętować wszystkie święta.
Stwórz ołtarz rodzinny. W domach na Okinawie ołtarz przodków zajmuje pierwsze miejsce w najlepszym pokoju i przypomina, że nie jesteśmy sami na czas, ale nierozerwalnie ze sobą połączeni. Zdjęcia rodziców i dzieci można zawiesić na ścianie lub zdjęcia rodzinne w porządku chronologicznym.
Postaw swoją rodzinę na pierwszym miejscu. Daj dzieciom, rodzicom i małżonkom czas i wysiłek. Baw się z dziećmi, dbaj o małżeństwo i szanuj swoich rodziców.
Lekcja dziewiąta: Właściwe plemię
Zdefiniuj swój wewnętrzny krąg. Otocz się tymi, którzy podzielają wyżej wymienione wartości. To najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zmienić swoje życie na lepsze. O wiele łatwiej jest nauczyć się dobrych nawyków, jeśli towarzyszy im wszystko wokół.
Połączenia społeczne prowadzą do długiego życia. Ludzie z mniejszą liczbą kontaktów społecznych umierają dwa do trzech razy częściej niż ci, którzy mają ich dużo. Natura związku nie ma znaczenia dla długowieczności, pod warunkiem, że jest to naprawdę związek. Nawet nieobecność małżonka lub drugiej połowy może zostać zrównoważona przez inne formy jedności.
Szersze kontakty społeczne są jednym z powodów, dla których kobiety żyją dłużej niż mężczyźni.Mają bardziej zjednoczone grupy wsparcia, biorą bardziej aktywny udział w życiu, pomagają sobie nawzajem częściej, chętniej i otwarcie wyrażają uczucia, w tym smutek, gniew i inne aspekty bliskich związków.
Podkreślaj osoby przestrzegające zdrowych nawyków i kierujące się nimi, na których możesz polegać.
Mam ludzi do ciebie. Wśród stulatków nie spotkaliśmy ani jednego, ani bardziej jęczącego i piskliwego. Ludzie, którzy są mili w komunikacji, są popularni i pociągają ich. Tacy ludzie, nawet w zaawansowanym wieku, mają szerokie grono znajomych, goście często do nich przychodzą, są szczęśliwi pod opieką. Są mniej narażeni na stres i prowadzą intensywne życie.
Spędzać razem czas. Spędź co najmniej pół godziny dziennie z członkami twojego wewnętrznego kręgu. Umów się na spotkanie lub wspólny posiłek. Wyrusz na wspólny spacer. Budowanie przyjaźni wymaga trochę wysiłku, ale opłaca się przez dodatkowe lata życia.
