: Książka naukowca-somnologa ujawnia sekrety snu: jak powstał sen i dlaczego jest potrzebny, ile należy spać, czy istnieją prorocze sny, jak przezwyciężyć bezsenność, chrapanie i senność. Dobry sen jest bardzo ważny.
Ile spać. Czy Leonardo miał rację?
Większość ludzi śpi 7-8 godzin: najwyraźniej taka ilość snu jest przewidziana przez naturę w ludzkich genach. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami medycznymi zdrowy dorosły, który nie ma specjalnych potrzeb (np. Sportowcy), potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Ale kiedy sen jest ograniczony w ekstremalnych warunkach (na przykład dla żeglarzy), nic złego się nie stanie, jeśli zostanie nieznacznie zredukowane, na przykład nie z ośmiu godzin do pięciu, ale z sześciu do pięciu. Pięć godzin to minimum konieczne do przywrócenia funkcji życiowych, „snu nuklearnego”.
Dzieci śpią znacznie więcej niż dorośli. Jeśli sen spełnia określoną funkcję przywracania, to w okresie maksymalnego wzrostu organizmu ta potrzeba jest najbardziej pożądana. Powszechnym twierdzeniem, że „dzieci dorastają we śnie” jest udowodniony fakt naukowy.
U dorosłych sen sprzyja lepszej regeneracji mięśni. „Dorośli” 8 godzin snu osoba zaczyna otrzymywać od 18 lat, kiedy kończy się okres dojrzewania. Analiza danych z ostatnich 103 lat wykazała, że dzieci śpią teraz godzinę mniej niż na początku ubiegłego wieku, ale ogólnie czas snu pozostał taki sam. Nie zmieniła się genetyka (w tak krótkim czasie jest to niemożliwe), ale styl wychowywania dzieci związany z rosnącą rolą kobiet w życiu publicznym, a także z „efektem Edisona” (zwłaszcza przy świetle świec w nocy nie nadążasz).
Śpiące niedźwiedzie i słonie. Skąd się bierze ten sen?
Warunki podobne do snu pojawiły się u żywych istot miliony lat temu. Najwyraźniej były one niezbędne do regeneracji fizycznej i wzrostu. Wraz z rozwojem mózgu sen zaczął odgrywać rolę w nauce, dostosowując się do warunków otoczenia, które nie odpowiadały wrodzonym formom zachowania. Doprowadziło to do podziału snu na dwie części - główną, starożytną, powolną i nowszą, która jest „fragmentem” czuwania, paradoksalnym.
Czas trwania snu zależy od mechanizmu genetycznego, który nie został jeszcze określony i zależy od rodzaju zwierzęcia, jego tempa metabolizmu i sposobu żywienia. Wśród ssaków mistrzem w czasie snu jest opos torbaczy szczurów (19,4 godziny dziennie). Konie śpią najmniej (około 3 godzin). Myszy śpią tyle samo co koty - średnio 13,2 godziny.
Bardziej pradawne gatunki (krokodyle i jaszczurki) oprócz snu mają kilka dodatkowych stanów spoczynku, tak jakby ewolucja nie wybrała jeszcze tego, który z nich preferuje najlepsze odzyskiwanie organizmu. Zachowanie pacjentów z niektórymi chorobami jest uważane przez naukowców za przejaw dawniejszych wzorców reakcji u danej osoby (na przykład zjawisko katatonii charakterystyczne dla gadów u pacjentów ze schizofrenią).
Teorie snu. Po co marnować czas na spanie?
Niektóre formy aktywności mózgu są możliwe tylko podczas snu. Po pierwsze, praca z informacjami otrzymywanymi w ciągu dnia. Po drugie, mózg w tym czasie może zajmować się sprawami narządów wewnętrznych (na przykład udowodniono wykorzystanie snu w jelitach).
Najwyraźniej funkcja oszczędzania energii snu jest dodatkowa, ponieważ sam stan snu jest tańszy pod względem dostarczania energii. To samo dotyczy funkcji oczyszczania: we śnie aktywność komórek nerwowych zmniejsza się, a ich oczyszczanie z substancji balastowych ulega poprawie. Tajemnicą pozostaje pozytywny wpływ snu na odporność.Być może stan snu jest bardziej korzystny dla procesów wzrostu i podziału komórek, w tym immunokompetentnych.
Mechanizmy snu Czy mogę spać na przyszłość?
Ważne są tutaj dwie koncepcje - „presja snu” i „proces C”. Adenozyna gromadząca się w ciągu dnia zapewnia zwiększenie senności. Wieczorem, kiedy większość ludzi idzie spać, już odczuwają dużą presję snu w wyniku przedłużającego się czuwania. Jednocześnie intensywność procesu C (dzienna zmiana aktywności mózgu, od angielskiego okołodobowego - „okołodobowego”) spada.
Powstaje rozbieżność między tymi wielokierunkowymi procesami - tzw „Bramy snu”. Im „szersze” są „otwarte”, tym szybciej zasypiasz. To wyjaśnia, dlaczego nie możesz nadrobić straconego w nocy czasu snu. Podczas nieprzespanych nocy wzrasta presja snu. W tym samym czasie proces C przechodzi minimum w nocy, a rano idzie w górę.
Po przepracowaniu nocnej zmiany osoba wraca do domu, idzie spać, a nawet zasypia („presja snu”), ale długo nie zasypia (cześć dla „Procesu C”). Ten sam model wyjaśnia, dlaczego osoby z zaburzeniami snu w nocy nie powinny spać w ciągu dnia - wieczorem presja snu maleje i trudniej jest zasnąć.
Sen i biorytmy. Czy towarzysz „sowy” „skowronek”?
Różnice chronotypowe są zakodowane w aparacie genetycznym komórki, jednak tylko 20% ludzi to oczywiste „sowy” lub „skowronki”, a reszta należy do „gołębi”, które łatwo zmieniają swoje chronologiczne nawyki.
Pomimo prostoty wyznaczania chronotypu, mechanizmy jego powstawania - poziom oświetlenia, siła presji snu, indywidualna zdolność do przeciwstawiania się snu - nie zostały ostatecznie określone, a naukowcy uważają podział na „skowronki” i „sowy” za prymitywne. Chociaż chronotypy są określone na poziomie genetycznym, genetyka określa tylko 54% wyboru między „sową” lub „wczesnym ptakiem”, 3% określa czynnik wieku, a 43% odpowiada za środowisko zewnętrzne (na przykład harmonogram pracy) i czynniki nieznane do tej pory.
Marzenia Czy istnieją prorocze sny?
Istnienie proroczych snów można wytłumaczyć intuicyjnym wnioskowaniem. Jest to konsekwencja analizy nie tylko świadomej, ale także nieświadomej informacji. Najbardziej szczegółową klasyfikację proroczych snów zaproponowali amerykańscy psychologowie Kripner i Dillard w 2001 roku w książce „Marzenia i kreatywne podejście do rozwiązywania problemów”.
Niezwykłe obrazy i zdarzenia, które występują we śnie, tłumaczy się tym, że we śnie niektóre obszary mózgu działają zbyt aktywnie (mózg emocjonalny), podczas gdy inne, które są odpowiedzialne za krytyczną ocenę rzeczywistości, nie działają. Marzenia mogą być kontrolowane i interpretowane, ale w większości przypadków pozbawione są cennych treści.
Bezsenność. Jak przezwyciężyć bezsenność?
Lekarze uważają słowo „bezsenność” za niepoprawne: w przypadku osób, które narzekają, ich sen nie jest całkowicie nieobecny, pacjent po prostu nie pamięta tych okresów nocy, kiedy „zapadł” w sen. Osoba może wytrzymać bez snu przez długi czas (rekord Guinnessa - 11 dni), ale zapłaci za to ze zmniejszeniem uwagi, pamięci i naruszeniem interakcji społecznych.
Bezsenność jest konsekwencją stresu, więc w normalnym życiu nikt nie jest bezpieczny od zaburzeń snu. Granica między zdrowym a niezdrowym snem jest warunkowa: diagnozę bezsenności ustala się, gdy zaburzenia snu występują częściej niż trzy razy w tygodniu. Bezsenność występuje u osób charakteryzujących się wrodzoną wysoką aktywnością mózgu. Nawet po wyeliminowaniu prawdziwego powodu bezsenność może zyskać przyczółek, ponieważ sam pacjent zainspirował instalację „złego snu”. Dlatego terapia poznawczo-behawioralna często pomaga lepiej niż pigułki nasenne.
Farmakologia snu. Czerwona czy niebieska pigułka?
Główną substancją stymulującą sen jest kwas gamma-aminomasłowy i najczęściej próbują wpływać na receptory GABA w celu poprawy snu. Jest to jednak najbardziej ogólne podejście; różne efekty narkotyków.
Tak więc efekt słynnego „waleriany” w stosunku do czasu zaśnięcia nie przekracza efektu placebo. Ale efekty barbituranów odkrytych w XIX wieku, z których fenobarbital jest najbardziej znany, wręcz przeciwnie, okazały się nadmierne. Późniejsze tabletki nasenne benzodiazepiny (fenazepam) były bezpieczniejsze. Barbiturany i benzodiazepiny szybko stały się dostępne i stosunkowo tanie, co zwiększyło liczbę samobójstw przy ich stosowaniu.
Z czasem można wziąć tylko kilka tabletek nasennych. Poszukiwanie „idealnej pigułki nasennej” jest teraz istotne, którą można przyjmować nieprzerwanie, każdej nocy, bez ryzyka uzależnienia i zmniejszenia funkcji poznawczych.
Chrapanie i bezdech senny. Chrapanie nie jest szkodliwe?
Chrapanie jest szkodliwe, a konsekwencjami chrapania mogą być nie tylko fizjologiczne, ale także społeczne - 35% par, w których jeden z partnerów chrapie ma problemy w relacjach rodzinnych. Jednak jest dobrze leczony, głównie chirurgicznie, a chrapanie powinno być świadome tej możliwości: w przeciwnym razie chrapanie może przekształcić się w poważniejszy problem - zespół obturacyjnego bezdechu sennego.
Osobliwości snu. Kiedy umysł z sercem jest w sprzeczności?
Zjawiska zachodzące podczas snu intryguje ich „niewydolność” z punktu widzenia przebudzonych. Obecnie odkryto wiele tajemnic takich stanów. Tak więc zespół niespokojnych nóg jest związany z genetycznym niedoborem żelaza w mózgu. Większość przypadków parasomnii (na przykład lunatycy) tłumaczy się zjawiskiem „lokalnego snu”, kiedy pewne obszary mózgu „budzą się” i organizują niezwykłe zachowania, podczas gdy większość z nich nadal śpi.
Wśród innych parasomnii związanych z „fiksacją” jakiejś formy zachowania, interesująca forma nieświadomej wymiany smsów podczas snu (SMS-y podczas snu). Według niektórych raportów do 20% młodych ludzi budzi się w nocy z powodu przychodzących wiadomości. Przebudzenie może być niepełne, ale wystarczające dla zestawu odpowiedzi. Jak poprawna będzie ta odpowiedź w warunkach snu stref mózgowych odpowiedzialnych za „hamulce społeczne”, dowie się dopiero rano. Najwyraźniej ta perspektywa nie przeraża młodych ludzi.
W ciągu ostatnich 15 lat podejście naukowców do snu stało się bardziej szanowane. Nie jest już uważany za dodatek do czuwania. Efekt odświeżającego snu jest już stosowany jako metoda antydopingowa w celu zwiększenia wyników sportowych lub osobistych. Istnieją urządzenia, które pozwalają monitorować sen w domu, a nawet poprawić jego jakość.
Badacze coraz bardziej zbliżają się do rozwiązania głównego pytania - gdzie jest świadomość osoby podczas snu i czy można ją teraz wykryć. Jak powiedział somnolog
Zanim pomyślisz, czy śpimy właściwie, warto zastanowić się, czy nie śpimy poprawnie. Rozejrzyj się wokół siebie: czy wszystko tam jest bezpieczne?